kalerkantho


ডায়েট

খাবারেই সমাধান

রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বাড়া মানেই হূদযন্ত্রের নানা ধরনের অসুখ। আবার ভালো কোলেস্টেরল না থাকলেও বিপদ। রইল খারাপ কোলেস্টেরল নিয়ন্ত্রণে রাখতে পারে—এ রকম খাবারদাবারের খোঁজ। জানালেন শেইপআপের পুষ্টিবিদ রীদা নাজনীন

১১ সেপ্টেম্বর, ২০১৭ ০০:০০



খাবারেই সমাধান

শরীরে বিশেষ কয়েকটি হরমোন তৈরি করার জন্য কোলেস্টেরল দরকার হয়। তবে রক্তে অতিরিক্ত পরিমাণে খারাপ কোলেস্টেরল থাকলে করোনারি হার্ট ডিজিজ হওয়ার আশঙ্কা থাকে, যার ফলে হার্ট অ্যাটাক হতে পারে।

রক্তে কোলেস্টরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য খাবারের ওপর গুরুত্ব দিতে হবে।

খাবারদাবার
লো-কোলেস্টেরল ডায়েট মেনে চলতে হলে স্যাচুরেটেড ফ্যাটসমৃদ্ধ খাবার কম খেতে হবে। কারণ এ ধরনের ফ্যাট রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বাড়িয়ে তোলে। কম স্যাচুরেটেড ফ্যাটসমৃদ্ধ খাবার হলো মাছ, গোটা দানা শস্য, ফল ও সবজি। চামড়া ছাড়া মুরগির বুকের মাংস খেতে পারেন। খাসির মাংস খাবেন না। মাছের মধ্যে চিংড়ি না খাওয়াই ভালো। স্যামন, সার্ডিনের মতো ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড-সমৃদ্ধ মাছ খেতে পারেন।
কলিজা, ডিমের কুসুম বা মাখনযুক্ত দুধে কোলেস্টেরলের পরিমাণ বেশি থাকে। এগুলো কম খেতে হবে। তবে ননি ছাড়া দুধ খেতে পারেন। হার্টের সমস্যা যেমন কমবে, তেমনি অতিরিক্ত ওজন কমবে। ভেজিটেবল সস যেমন—টমেটো, পুদিনা পাতার সস খেতে পারেন। তবে চিজ বা ক্রিম সমৃদ্ধ সস যেমন—মেয়োনিজ কম খান। প্যাস্ট্রি, আইসক্রিম কম খাওয়া ভালো।
ফল, সবজিতে এমনিতেই ফ্যাট ও ক্যালোরি কম। তার ওপর ফল-সবজিতে রয়েছে ভিটামিন, অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট, যা শরীরের কোষগুলোকে ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে। ফলের মধ্যে লেবুজাতীয় ফল খান। ভিটামিন ‘ই’, ভিটামিন ‘বি’ ও মিনারেল রয়েছে—এমন ধরনের খাবার খেতে হবে।
ময়দার তৈরি খাবারের বদলে আটা, জোয়ার, বাজরা, বার্লি দিয়ে খাবার তৈরি করুন। লুচি, পরোটার বদলে সকালের নাশতায় মাঝেমধ্যে ওটস, স্প্রাউটস খান। সয়াবিনও খেতে পারেন।
রান্না করার জন্য সরিষার তেল, অলিভ অয়েল ব্যবহার করুন। এ জাতীয় তেলে মনো আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট রয়েছে। ভেজিটেবল অয়েলে রয়েছে পলি-আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট। আনস্যাচুরেটেড ফ্যাট কোলেস্টরল নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে। পাম অয়েল রান্নায় ব্যবহার করবেন না।
ওটস, বার্লি, ব্রাউন রাইস, আপেল, স্ট্রবেরির মতো ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার খান। সয়াবিন খান। পেঁয়াজ, রসুন, চিনাবাদাম, আখরোট, সবুজ শাকপাতা ডায়েটে রাখুন।
সারা দিনে যথেষ্ট পরিমাণে পানি পান করুন।

জেনে রাখুন
কলিজায় ফ্যাটের পরিমাণ বেশি নয়। কিন্তু কোলেস্টরলের পরিমাণ বেশি। বাদাম খেলে কোলেস্টেরল বাড়ে, এ ধারণা ভুল। বাদাম, বিশেষ করে আখরোটে রয়েছে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড। ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড রক্তে লো- ডেনসিটি-লাইপোপ্রোটিন অর্থাত্ খারাপ মানের কোলেস্টেরলের লেভেল কমায় এবং ভালো কোলেস্টেরল বাড়াতে সাহায্য করে। কমপ্লেক্স কার্বোহাইড্রেট, যেমন আলু, পাস্তা, ভাত খেতে পারেন। অন্যান্য ফ্যাটসমৃদ্ধ খাবারের তুলনায় এই খাবারগুলোতে ক্যালরি কম।
রোগা মানেই তার হাই-কোলেস্টরলের সমস্যা থাকবে না—এটা ভাবা ঠিক না। আবার হাই-কোলেস্টেরলের রোগীদের জন্য দুধজাতীয় খাবার ভালো—এটা ঠিক নয়। মিষ্টিজাতীয় ফল খেলে কোলেস্টেরলের সমস্যা বাড়ে—এ ধারণাও ভুল।

রোজকার রুটিন
**
ওবেসিটি থেকে যেসব শারীরিক জটিলতা সৃষ্টি হয়, হার্টের অসুখ তার মধ্যে অন্যতম। হার্ট ভালো রাখতে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখাটা জরুরি। সে জন্য প্রয়োজনে এক ঘণ্টা হাঁটুন। সম্ভব না হলে যোগাসন করুন। প্রাণায়াম করতে পারেন। দিনে ২০ থেকে ৩০ মিনিট অ্যারোবিকসও করতে পারেন। লিফট ব্যবহার না করে সিঁড়ি ভাঙা, রিকশা না নিয়ে বাজার করে হেঁটে বাড়ি ফেরা বা অফিসে বিকেল বেলা ১০ মিনিট করিডরে পায়চারী করা তো খুব একটা কষ্টসাধ্য কাজ নয়। এভাবে কাজের ফাঁকে ছোটখাটো ব্যায়াম শরীরকে সচল রাখবে এবং হার্টও ভালো থাকবে।
** ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখুন।
** চিনি কম খান। অতিরিক্ত পরিমাণে কাঁচা লবণ খাবেন না।
** তাড়াতাড়ি রাতের খাবার খান।
** ফাস্টফুড কম খান। বেকড কুকিজ, ক্র্যাকারস কেনার আগে ভালো করে প্যাকেটের লেবেল পড়ে নিন। অনেক সময় কোকোনাট অয়েল বা পাম অয়েলের মতো স্যাচুরেটেড ফ্যাটসমৃদ্ধ জিনিস দিয়ে এগুলো তৈরি হয়। প্রি-প্যাকড ফুড, যা প্রিজার্ভ করা খাবারে হার্টের পক্ষে ক্ষতিকারক উপাদান থাকে। বাজার থেকে প্রি-কুকড ফ্রোজেন ফুড কেনার আগে ভালো করে লেবেল পড়ে নিন।
** বেশি তেল দিয়ে কষিয়ে রান্না বা ছাঁকা তেলে ভাজা জাতীয় রান্নার ধরন আস্তে আস্তে বদলে ফেলুন। সিদ্ধ করা, ভাপানো, বেক বা রোস্ট করা খাবার খাবারের তালিকায় রাখুন। কোনো কিছু ভাজার সময় ননস্টিক প্যান ব্যবহার করুন। তেল কম লাগবে।


মন্তব্য