যখন মানুষ কোনো কারণে টেনশনে থাকেন তখন এই বুক দিয়ে শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার গতি অনেক বেড়ে যায় এবং তার পরিমাণ কমে যায়। যদি কেউ একটি ঘুমন্ত বাচ্চার নিঃশ্বাস নেওয়া ও ছাড়া লক্ষ করে, তাহলে দেখবে যে প্রত্যেকবার শ্বাস গ্রহণ ও বর্জনের সময় বাচ্চাটির পেট একবার বাইরের দিকে বেরোচ্ছে আবার তা ভেতরের দিকে ঢুকে যাচ্ছে।

এই ধরনের শ্বাস-প্রশ্বাস প্রক্রিয়ায় ডায়াফ্র্যাগম নামক পেশি, যা বুক ও পাকস্থলির সংযোগস্থলে অবস্থিত, তা ব্যবহৃত হয়। অ্যাবডোমিনাল বা ডায়াফ্র্যাগমাল শ্বাস-প্রশ্বাস ক্রিয়া সাধারণত পরিপূর্ণ ও গভীর একপ্রকার প্রক্রিয়া। এর প্রক্রিয়া আমাদের শুধু স্বস্তিই দেয় না, এর মাধ্যমে আমাদের ফুসফুসেও বিশুদ্ধ বাতাস ঢোকে।

আরো পড়ুন

শিশুদের মুখ থেকে লালা পড়ে কেন

 

অ্যাবডোমিনাল ব্রিদিং

শরীরচর্চার মধ্য দিয়ে একজন মানুষ তার শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার পদ্ধতিতে পরিবর্তন ঘটাতে পারে। অত্যন্ত সচেতনভাবেই সে বুক দিয়ে শ্বাস-প্রশ্বাস ক্রিয়া চালানোর পরিবর্তে অ্যাবডোমিনাল ব্রিদিংয়ে অভ্যস্ত হয়ে উঠতে পারে। এই ধরনের ব্যায়াম নিয়মিত অনুশীলনের মধ্য দিয়ে ক্রমে কার্যকরী হয়ে ওঠে।

কেউ যদি মোটামুটি ৩ মিনিট ধরে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়া-ছাড়ার প্রক্রিয়া চালায়, তাহলে তার শ্বাস-প্রশ্বাসগত সমস্যা অনেকটাই কমে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে। গবেষণায় দেখা গেছে, প্রত্যেকদিন ৩ থেকে ৫ মিনিট অ্যাবডোমিনাল ব্রিদিংয়ের অনুশীলন করলে তা আমাদের সামগ্রিক শ্বাস-প্রশ্বাস ক্রিয়ার উন্নতি ঘটাতে বিশেষভাবে সাহায্য করে।

অ্যাবডোমিনাল ব্রিদিং ডায়াফ্র্যাগমের শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। মস্তিষ্কে অক্সিজেনের জোগান বাড়ায় এবং এর ফলে মানুষ স্বস্তি ও আরাম বোধ করে। যদি কেউ চেস্ট ব্রিদিংয়ের পরিবর্তে অ্যাবডোমিনাল ব্রিদিংয়ে অভ্যস্ত হতে চায়, তাহলে তাকে কিছুটা সময় ব্যয় করতে হবে। তবে নিয়মিত প্রচেষ্টার মধ্য দিয়ে যখন একজন অ্যাবডোমিনাল ব্রিদিং রপ্ত করতে পারবে, তখন তার শরীর ও মনের জড়তা ও চাপ কেটে গিয়ে সে অনেকটাই সুস্থ বোধ করবে।

আরো পড়ুন

চুলের হারানো উজ্জ্বলতা ফেরাবে যেসব খাবার

 

অনুশীলনের ধাপ

• মনের টেনশনের দিকে নজর রেখে একটা শান্ত ও নিরিবিলি জায়গায় বসে একটি হাত পাঁজরের নিচে ডানদিকে পেটের ওপর রাখতে হবে।
• নাক দিয়ে আস্তে আস্তে নিঃশ্বাস নিয়ে আবার তা ছাড়তে হবে। হাত পেটের ওপরেই থাকবে। এই সময় বুকের অংশটি ধীরভাবে নাড়াচাড়া করবে এবং শ্বাস নেওয়ার সময় পেটের অংশটির চলাচল বিস্তার লাভ করবে।
• একবার লম্বা শ্বাস টানার পরে কয়েক মুহূর্ত থামতে হবে। এরপর নাক অথবা মুখ দিয়ে শ্বাস বাইরে ছাড়তে হবে। ভালোভাবে নিঃশ্বাস ছাড়ার বিষয়টি এখানে অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এভাবে লক্ষ করা যাবে যে পেট অনেক নরম ও ভেতরের দিকে ঢুকে যাচ্ছে।
• এইভাবে কয়েকবার অ্যাবডোমিনাল ব্রিদিং চালাতে হবে। ধীরে ধীরে একবার শ্বাস নিয়ে তা আবার ছাড়ার মাধ্যমে শ্বাস-প্রশ্বাস ক্রিয়ায় একপ্রকার নমনীয়তা আসবে। প্রত্যেকবার শ্বাস নেওয়া ও ছাড়ার আগে ৪ গুনতে হবে। মনে রাখা জরুরি, একবার শ্বাস নেওয়া-ছাড়ার পর কয়েক মুহূর্ত বিশ্রাম নিয়ে আবার তা করতে হবে। এইভাবে দশবার শ্বাস-প্রশ্বাস ক্রিয়া চালাতে হবে।

আরো পড়ুন

হোয়াটসঅ্যাপের ছবি-ভিডিও সেভ হবে কি না, সিদ্ধান্ত নেবে প্রেরক

 

• এইভাবে নিয়মিত এই ব্যায়াম অনুশীলনে অভ্যস্ত হয়ে ওঠা প্রয়োজন। এটা খুবই সহজ ব্যায়াম এবং একবার এটি রপ্ত করতে পারলে মানুষ খুব সচেতনভাবে হাঁটার সময়, পরীক্ষার হলে ঢুকে বা অন্যান্য সময়েও এই ব্যায়াম করতে সক্ষম হয়। দিনে পাঁচ মিনিট এই ব্যায়াম করলে মানসিক চাপ কমে এবং শরীর-স্বাস্থ্য সুস্থ থাকে।

স্থিরভাবে শ্বাস-প্রশ্বাসজনিত ব্যায়ামের চর্চা

প্রাচীনকালে যোগসাধনার ক্ষেত্রে এমন শ্বাস-প্রশ্বাসজনিত ব্যায়ামের অনুশীলন নিয়মিত করা হতো। অ্যাবডোমিনাল ব্রিদিংয়ের কৌশলও সেই সময়ে প্রচলিত ছিল। এর সাহায্যে মানুষ তার শরীর ও মনের নানা সমস্যা কাটিয়ে সুস্থ-সবল হয়ে বাঁচতে পারে। এই ব্যায়াম অনুশীলনের পর্যায়গুলো হলো—

• এমন শান্ত জায়গা পছন্দ করতে হবে যেখানে হই-হট্টগোল নেই। হাত পেটের ওপরে রেখে কাঁধ ও বুকের অংশ শিথিল করে রাখতে হবে। নাক দিয়ে আস্তে আস্তে শ্বাস নিতে হবে এবং পেট ওপরের দিকে ওঠা পর্যন্ত শ্বাস টেনে রাখতে হবে। এই অবস্থায় ৫ গুনতে হবে।
• এরপর কিছুক্ষণ থেমে আবার ৫ গুনে শ্বাস-প্রশ্বাস ক্রিয়া চালাতে হবে।
• নাক বা মুখ দিয়ে শ্বাস বাইরে ছাড়তে হবে। এ ক্ষেত্রে নিঃশ্বাস পুরোপুরি বাইরে বের করা জরুরি।

আরো পড়ুন

পুরনো বন্ধুত্ব ভাঙা কখন ইতিবাচক? কখন আবার বন্ধুত্বে ফিরবেন

 

• হাওয়া পুরো বাইরে বের করে দেওয়ার পর পেট অনেক নরম ও ভেতরের দিকে ঢুকে যায়। দুবার এইভাবে স্বাভাবিক ছন্দে শ্বাস গ্রহণ ও বর্জন করতে হবে। তারপর কিছুক্ষণ থেমে আবার একই প্রক্রিয়া প্রথম থেকে শুরু করতে হবে।
• এইভাবে ৩ থেকে ৫ মিনিট ক্রমাগত ১০ বার এই ব্যায়াম অনুশীলন করা জরুরি। অনুশীলনের মাধ্যমে আস্তে আস্তে মানুষের নিঃশ্বাস ছাড়ার গতি শ্বাস নেওয়ার গতির থেকে সামান্য বেড়ে যায়। এমন অভ্যাস নিয়মিত বজায় রাখার মধ্য দিয়ে মানুষের ইতিবাচক মানসিকতা গড়ে ওঠে, চিন্তা-ভাবনায় স্বচ্ছতা আসে এবং সামগ্রিকভাবে শরীর সুস্থ থাকে।

প্রত্যেকবার শ্বাস ছাড়ার সময়ে একজন মানুষের উচিত ইতিবাচক মনোভাব, সুচিন্তা-ভাবনায় সমৃদ্ধ হওয়া। প্রতিনিয়ত এই অভ্যাস অনুশীলনের মধ্য দিয়ে একজন মানুষ শরীরে ও মনের দিক থেকে সুস্থ-সবল ও সতেজ হয়ে উঠবে—এটাই কাম্য।

আরো পড়ুন

সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর মুখ ফোলা থাকে কেন

 

সূত্র : হোয়াইন সোয়ান ফাউন্ডেশন

গরমে শরীরে পুষ্টি জোগানোর পাশাপাশি শরীর ঠাণ্ডা, সঙ্গে মেদ ঝরার জন্য কোন ডায়েট অনুসরণ করবেন, তা অনেকেই জানেন না। আর তা জানাতেই আজকের প্রতিবেদন। চলুন, জেনে নেওয়া যাক।

মর্নিং ড্রিঙ্ক

রাতে এক গ্লাস পানিতে মৌরি ভিজিয়ে রেখে সকালে খালি পেটে ছেঁকে খেয়ে নিন। যাদের গরমে গ্যাসট্রিকের সমস্যা বাড়ে তারা জোয়ান ভেজানো পানি খেতে পারেন।

আরো পড়ুন

গরমে চুল ভালো রাখবে যেসব ফল

 

ব্রেকফাস্ট

দ্রুত সকালের নাশতার জন্য গরমে সবচেয়ে ভালো হবে ছাতুর শরবত। ডায়াবেটিক রোগীদের জন্যও ছাতু খুবই উপকারী।

লাঞ্চ ও ব্রেকফাস্টের মধ্যে সময়ের অনেকটা ব্যবধান থাকলে ছাতুর সঙ্গে দই ও চিয়া সিড মিশিয়ে স্মুদি বানিয়েও খেতে পারেন। গরমে ১৫০-২০০ গ্রাম তরমুজের টুকরার সঙ্গে ২০০ গ্রাম টক দই, সামান্য মধু ও বিট লবণ দিয়ে স্মুদি খেতে পারেন। এতে শরীরের হাইড্রেশনের সঙ্গে ত্বকের উজ্জ্বলতা বজায় থাকবে।

মিড মর্নিং

ডাবের পানি, পুদিনা পানি, শসা কুচিয়ে তার সঙ্গে খানিকটা জিরা ও বিট লবণ দিয়ে স্মুদি করে মিড মর্নিংয়ে খেতে পারেন।

আরো পড়ুন

ডায়াবেটিক রোগীরা কি মিষ্টি আলু খেতে পারবেন?

 

যাদের গরমে খুব বেশি ঘাম হয় কিংবা পরিবারে হার্ট অ্যাটাকের ইতিহাস রয়েছে তারা কোতিলার শরবত খেতে পারেন। এতে হিটস্ট্রোকের আশঙ্কাও কমবে। এ ছাড়া যেকোনো একটি মৌসুমি ফলও খেতে পারেন। 

লাঞ্চ

গরমের দুপুরে ভাত খেলেই ভালো। ডায়াবেটিসের জন্য যারা ভাত খান না, তারা ডায়েটে রাখুন মিলেট রাইস, সাবু আটার রুটি। সঙ্গে থাকুক যেকোনো এক ধরনের ডাল। এই সময়ে শরীর ঠাণ্ডা রাখে এমন সবজি যেমন লাউ, পেঁপে, ঝিঙের তরকারি খান।

আর যে সব সবজি খেলে গ্যাসের সমস্যা বাড়ে যেমন বাঁধাকপি, ফুলকপি বাদ দিন। পেঁয়াজ, রসুন খেতে হলে সালাদে খান। হালকা মাছের ঝোল কিংবা পেঁপে, গাজর দিয়ে পাতলা চিকেন স্টু বানিয়ে খেতে পারেন। শেষ পাতে থাকুক টক দই।

আরো পড়ুন

‘সান অ্যালার্জি’ কেন হয়, কিভাবে প্রতিরোধ করবেন

 

বিকেলের স্ন্যাকস

বিকেলে খিদে পেলে লস্যি খেতে পারেন। এ ছাড়া ছোলা ভাজা, শসা ও টমেটো দিয়ে মুড়ি মাখা, সুইট কর্ন সালাদ খেলে স্বাদ বদলের সঙ্গে পেট ভরবে। 

ডিনার

রাতে যতটা সম্ভব তাড়াতাড়ি খেতে হবে। ভাত খেতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে খেতে পারেন। প্রোটিন হিসেবে সঙ্গে ডাল, পনির, মাছ কিংবা চিকেন স্টু রাখুন। যদি ওজন কমাতে চান তাহলে ওটস কিংবা সাবুর আটার রুটি, ডালিয়ার খিচুড়ি খেতে পারেন। 

ঘুমাতে যাওয়ার আগে

ডিনারের এক-দেড় ঘণ্টা বাদে ঠাণ্ডা পানিতে হাফ টেবিল চামচ চিয়া সিড ভিজিয়ে সেই পানি খেয়ে নিন। এতে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা কমবে।

আরো পড়ুন

ঘন ঘন ওয়েট টিস্যু ব্যবহারে কী ক্ষতি

 

গরমে ভুলবেন না

• গরমে ঘন ঘন পিপাসা পাচ্ছে মানেই শরীরে বাড়ছে হাইড্রেশনের সমস্যা। তাই পর্যাপ্ত পানি খাওয়া জরুরি। প্রতিদিন অন্তত ৮-১০ গ্লাস পানি খান।
• ডায়েটে রাখুন পানির পরিমাণ বেশি রয়েছে এমন সবজি ও ফল। যেমন শসা, তরমুজ, স্ট্রবেরি, লাউ, ঝিঙে। বেশি করে সালাদ খাওয়ার চেষ্টা করুন। 
• গরমে হজমের সমস্যা লেগেই থাকে। দইতে প্রোবায়োটিক ভরপুর মাত্রায় থাকে। এই সময় প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় দই রাখলে খাবার ভালো হজম হয়, ওজনও থাকে নিয়ন্ত্রণে।
• গরমের সময় বেশি করে পেঁয়াজ, রসুন, আদা খেলে শরীর গরম হয়ে যেতে পারে। এর পরিবর্তে শরীর ঠাণ্ডা করে যেসব মশলা, যেমন জিরা, মৌরি, ধনিয়া, পুদিনা, সেগুলোই রান্নায় বেশি ব্যবহার করুন। 

আরো পড়ুন

কাজুবাদামেরও রুটি হয় নাকি

 ুুুুুুুুুুুুুুুু

• বেশি চিনিযুক্ত খাবার, এনার্জি ড্রিঙ্ক ও প্রসেসড খাবার এড়িয়ে চলুন। চা-কফিও পরিমিত খান।

সূত্র : আজকাল

এই গরমে সানস্ক্রিন কেন ব্যবহার করবেন? ত্বকের কোন কোন সমস্যা থেকে এটি আপনাকে বাঁচাবে? চলুন, জেনে নিই।

রোদে পোড়া থেকে বাঁচায় সানস্ক্রিন
রোদে বের হলে ত্বকে পড়ে যায় ট্যান বা কালচে দাগ। বিশেষ করে গাল, কপাল, গলা, হাত-পায়ের উন্মুক্ত অংশে এই দাগ বেশি দেখা যায়। সানস্ক্রিন ত্বকের ওপর একটি সুরক্ষা স্তর তৈরি করে, যা রোদের UV রশ্মি থেকে ত্বককে রক্ষা করে।

র‍্যাশ ও অ্যালার্জি প্রতিরোধ করে
কড়া রোদে অনেকের ত্বকে র‍্যাশ, চুলকানি বা অ্যালার্জির সমস্যা হয়। নিয়মিত সানস্ক্রিন ব্যবহারে ত্বক রোদে পোড়ার হাত থেকে বাঁচে, ফলে সানবার্ন ও ত্বকে চুলকানি কমে।

সূর্যের ক্ষতিকর রশ্মি থেকে সুরক্ষা
সূর্যের অতি বেগুনি রশ্মি আমাদের ত্বকের গভীরে প্রবেশ করে কোষ ক্ষয় করে।

ত্বকে বলিরেখা পড়া রোধ করে
অল্প বয়সেই অনেকের ত্বকে বলিরেখা দেখা দেয়, যার অন্যতম কারণ সূর্যের রশ্মি। সানস্ক্রিন নিয়মিত ব্যবহার করলে ত্বকের ইলাস্টিসিটি বজায় থাকে, বলিরেখা পড়ার সম্ভাবনা কমে এবং ত্বক থাকে টানটান ও তরতাজা।

ত্বকের রং ও উজ্জ্বলতা ধরে রাখে
সানস্ক্রিন ত্বকে কালো দাগ, ছোপ ও পিগমেন্টেশন পড়তে দেয় না।

কী ধরনের সানস্ক্রিন ব্যবহার করবেন?
গরমের দিনে অন্তত এসপিএফ ৩০ যুক্ত সানস্ক্রিন ব্যবহার করুন। দীর্ঘ সময় রোদে থাকলে এসপিএফ ৫০ বেছে নিন। শিশুদের জন্য আলাদা ফর্মুলার কেমিক্যাল-ফ্রি, হাইপোঅ্যালার্জেনিক সানস্ক্রিন ব্যবহার করুন।

শুধু গরমে নয়, সারা বছরই সানস্ক্রিন ব্যবহার করা উচিত। কারণ সূর্যের অতিবেগুনি রশ্মি বছরের প্রতিটি দিনেই থাকে, এমনকি মেঘলা দিনেও।

সূত্র : এবিপি

পেশিতে দুর্বলতা ও টান
পটাশিয়ামের মাত্রা বেড়ে গেলে পেশিতে নানা সমস্যা দেখা দেয়। প্রথমেই হাত-পা দুর্বল লাগে, যেন কোনো শক্তি নেই। অবসন্নতা অনুভব হয়, হাত-পা অবশ হয়ে যেতে পারে। অনেক সময় আচমকা পেশিতে টান ধরতে পারে বা ঝনঝন ভাব হতে পারে, যা অনেকটা ইলেকট্রিক শকের মতো অনুভূত হয়।

স্নায়ুতন্ত্রের সমস্যা
এই উপাদানটির অতিরিক্ত প্রভাব স্নায়ুতন্ত্রে সরাসরি প্রভাব ফেলে। বেশি পটাশিয়াম শরীরে পক্ষাঘাতের (প্যারালিসিস) ঝুঁকি পর্যন্ত বাড়িয়ে দিতে পারে। স্নায়বিক দুর্বলতা ও অস্বাভাবিক অনুভূতি দেখা দিতে পারে।

বমি বমি ভাব ও অরুচি
পটাশিয়ামের মাত্রা বেড়ে গেলে বমির অনুভূতি হতে পারে।

শ্বাসকষ্ট ও ক্লান্তিভাব
শরীরে অতিরিক্ত পটাশিয়ামের প্রভাবে হঠাৎ করে শ্বাসকষ্ট দেখা দিতে পারে। অল্প পরিশ্রমেই হাঁপিয়ে যেতে পারেন। পাশাপাশি সারাক্ষণ ক্লান্তি ও ঝিমিয়ে থাকার মতো অবস্থা তৈরি হয়, এমনকি পর্যাপ্ত বিশ্রামের পরেও।

হৃদস্পন্দনের সমস্যা
সবচেয়ে চিন্তার বিষয় হলো হৃদযন্ত্রের ওপর পটাশিয়ামের প্রভাব।

শরীরে পটাশিয়ামের মাত্রা স্বাভাবিকের তুলনায় বেড়ে গেলে তা একাধিক গুরুতর শারীরিক সমস্যার সৃষ্টি করতে পারে। তাই নিয়মিত স্বাস্থ্য পরীক্ষা ও ডাক্তারের পরামর্শ মেনে চলা অত্যন্ত জরুরি।

সূত্র : এবিপি

গরমে শরীর ঠাণ্ডা রাখে
মাটির পাত্রে রাখা পানি স্বাভাবিকভাবে ঠাণ্ডা থাকে। কোনও বিদ্যুৎ বা কৃত্রিম ঠাণ্ডার প্রয়োজন হয় না। এটি শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং গ্রীষ্মকালে অতিরিক্ত গরম থেকে রক্ষা করে।

গলা ব্যথা, সর্দি-কাশির সম্ভাবনা কমায়
ফ্রিজের অতিরিক্ত ঠাণ্ডা পানি অনেক সময় গলা বসে যাওয়া, কাশি বা সর্দির কারণ হয়ে দাঁড়ায়।

হজমশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে
প্রতিদিন মাটির পাত্রে রাখা পানি পান করলে হজমশক্তি উন্নত হয়। অ্যাসিডিটি, গ্যাস, কোষ্ঠকাঠিন্যের মতো সমস্যাও অনেকটাই কমে। তাই খাবার হজমে সহায়ক এক সহজ উপায় এটি।

পাচনতন্ত্র রাখে সুস্থ
বিশেষজ্ঞদের মতে, ফ্রিজের অতিরিক্ত ঠাণ্ডা পানি আমাদের পাচনতন্ত্রে বিরূপ প্রভাব ফেলতে পারে। কিন্তু মাটির পাত্রের পানি সেই সমস্যার থেকে মুক্ত রাখে এবং দীর্ঘমেয়াদে শরীর সুস্থ রাখে।

কোনো রাসায়নিক নেই
মাটির পাত্র প্রাকৃতিক উপায়ে তৈরি হয়, যেখানে কোনও ধরনের কেমিক্যাল বা ক্ষতিকর উপাদান ব্যবহৃত হয় না। ফলে পানি বিশুদ্ধ থাকে এবং শরীরে কোনও ক্ষতি করে না।

সূত্র : ওয়ান ইন্ডিয়া